לעיתים נדמה כי ישנה חלוקה מאוד ברורה בין תוכנית אימונים לחיטוב ובין תוכנית אימונים להעלאת מסת שריר. אך לא מעט מתאמנים רוצים לקצר תהליכים, ולהגיע למצב שבו הם מבצעים העלאת מסת שריר והורדת אחוזי שומן גם יחד. האם זה בכלל דבר שהוא אפשרי? האם התהליך המשולב יכול להביא עימו סכנות? כל השאלות הללו עולות על הפרק, ובתור מתאמנים אתם תהיו מוכרחים לשמוע תשובה.
אנו במכללת מאסלו מדברים מידיי יום עם עשרות מתאמנים שונים, המטרה הראשית שלו היא לאפשר לכל אחד להתאמן – וכמובן להגיע לתוצאות. זוהי הסיבה שהחלטנו לכתוב מאמר שלם העוסק בתחום של הורדת אחוזי שומן והעלאת מסת שריר. כך שכאשר אתם תגיעו לרגע האמת, אתם תוכלו לדעת בדיוק מה אתם צריכים לעשות – וממה רצוי שתימנעו.
חשוב להדגיש כי אם לא תפעלו בצורה נכונה התוצאות פשוט לא יגיעו. לא רק שלא תצליחו להעלאת מסת שריר, אתם כמובן לא תצליחו להוריד במשקל – ומכאן תחושת התסכול וחוסר האונים יכולה להשתלט עליכם. לכן קחו נשימה עמוקה ותקראו את המאמר הבא שידריך אתכם צעד אחר צעד עד אשר תשיגו את מבוקשכם – כי ההצלחה שלכם היא גם ההצלחה שלנו.
איך אמור להיראות התפריט שלכם?
התפריט שלכם באופן עקרוני אמור להיות מאוד ברור וחד משמעי, ואתם לא ממש תוכלו לסטות ממנו. העלאת מסת שריר והורדת אחוזי שומן תחייב אתכם להכניס המון חלבונים לגוף, ועדיין להיות במאזן קלורי שלילי. המשימה הקשה ביותר היא כמובן לשמור על מאזן קלורי שלילי תוך כדי אימוני כושר שוטפים.
אך ברגע שתצליחו להכניס את כמות החלבון הרצוי ובו בזמן תוציאו יותר קלוריות מאשר תכניסו לגוף אתם תוכלו לראות את התוצאות מגיעות. כך שבאופן עקרוני ניתן להוריד אחוזי שומן ובו בזמן להצליח לעלות את מסת השריר. כך שאם זוהי הייתה השאלה שאתם שאלתם את עצמכם, אז כעת קיבלתם תשובה שתוכלו להתקדם איתה – אך מומלץ להמשיך לקרוא את כל שאר המאמר.
אימונים משולבים וארוכים יותר
קחו בחשבון כי אם אתם רוצים לבצע העלאת מסת שריר והורדת אחוזי שומן, אתם תהיו מוכרחים להשקיע קצת יותר באימונים. הסיבה לכך היא שאתם תצטרכו למצוא את עצמכם בין אימוני כוח לאימוני אירובי, השילוב יצטרך להיות שילוב אינטנסיבי על מנת שתוכלו להגיע לתוצאות. בסוף אתם הצבתם לעצמכם מטרה כפולה, ותצטרכו לעבוד כפול בכדי להשיג אותה.
מוטב כי תחלקו את האימונים לאימוני כוח ואימוני אירובי, ותדאגו כמעט בכל יום לבצע את אחד מהאימונים הללו. אימוני הכוח נועדו כמובן על מנת לעלות את מסת השריר, רצוי לבצע תרגילים מורכבים ותרגילים במשקלים חופשיים. אימוני האירובי נועדו על מנת להוריד את אחוזי השומן בגוף, ולגרום לכך שהגוף יראה יותר מוצק.
טיפים חשובים לבניית התפריט הנכון:
- אפילו אם אתם אוהבים מאוד רטבים, ואפילו אם מדובר על רוטב שהוא דיאטטי – מוטב להימנע ממנו. הרטבים הם האויב הכי גדול שלכם, ומוטב כי תשאירו אותם כמה שיותר רחוק.
- בכל ארוחה תוסיפו ירקות טריים, אולי בהתחלה זה יראה לכם מעט מוזר – אך לטווח הרחוק זה מהלך מאוד חכם. יהיה לכם קל לבצע העלאת מסת שריר והורדת אחוזי שומן בדרך הזאת.
- הכי טוב לשתות מים, אפילו אם אתם לא ממש אוהבים – תהיו בטוחים כי בסוף אתם תתרגלו. הפחיתו עד כמה שאפשר בשתייה מתוקה, גם שתייה מתוקה דיאטטית היא עדיין שתייה מתוקה. ככל שתשתו יותר מים, כך יהיה לכם קל יותר לראות תוצאות מעולות.
תדאגו לישון כמו שצריך בלילה
לא משנה כמה משימות יש לכם על הראש, ולא משנה כמה מוקדם אתם צריכים לקום בבוקר – שינה היא אחד מהדברים החשובים ביותר. העלאת מסת שריר והורדת אחוזי שומן בנויות על שינה רציפה, שינה שתאפשר לגוף להתאושש מהאימונים – ולבנות את עצמו בדיוק כמו שנדרש.
כך שאם עד כה לא יצא לכם לישון ברציפות בלילה, זוהי כנראה הבעיה שבגללה אתם לא מצליחים להגיע לתוצאות. קחו בחשבון כי שינה לא רציפה בלילה, עשויה לפגוע גם באינטנסיביות של האימונים שאותם אתם עומדים לבצע. אם ברצונכם להוריד את אחוזי השומן ולעלות את מסת השריר, כל אימון שאתם עושים חייב להיות אימון שבו אתם מביאים את כל כולכם לידיי ביטוי – קחו זאת לתשומת הלב שלכם.
התאזרו בסבלנות – לא מדובר על תהליך קצר
כאשר אתם החלטתם לבצע העלאת מסת שריר והורדת אחוזי שומן, עליכם להבין כי הסבלנות שלכם היא מהאלמנטים הכי משמעותיים שיש. בסוף אם לא תהיו סבלניים, אתם עלולים מהר מאוד להרים ידיים ולהשאיר את כל התהליך הזה מאחור – תהליך שאמור לקחת זמן. קחו בחשבון כי התהליך יכול לקחת גם חודשים ארוכים, ולכל מתאמן יש את הקצב הספציפי שבו הוא יראה תוצאות.
כך שסבלנות היא אלמנט משמעותי, ואם אתם תהיו מספיק סבלניים אתם גם תוכלו לראות תוצאות. כי בסוף אם אתם מתאמנים ושומרים על תזונה, ההצלחה כבר נמצאת בהישג יד מבחינתכם. המשיכו להתמיד, ותוכלו לראות איך מבלי שתשימו לב התוצאות מגיעות וגם המחמאות מהסביבה שקרובה אליכם – הרי אין דבר יותר מהנה מאשר לשמוע מחמאות מאנשים שאתם מעריכים.
מתקשים? תיעזרו באנשי מקצוע מיומנים
המטרה שלכם היא להגיע למצב שבו אתם מצליחים לבצע העלאת מסת שריר והורדת אחוזי שומן. אך כמו שאמרנו לא פעם מדובר על משימה קשה, משימה שיכולה להיראות אפילו לעיתים בלתי אפשרית. אז איך תוכלו להפוך את הקושי לדבר שיחזק אתכם? ברגע שתעבדו בשיתוף פעולה עם אנשי מקצוע שיסייעו לכם לצעוד קדימה. כאשר יש מאחוריכם איש מקצוע, הוא יוכלל הרים אתכם שקשה ולתמוך בכם שאתם צריכים לשמוע כמה מילים טובות.
תבחרו את אנשי המקצוע שעושים לכם טוב וכאלה שאתם מסתדרים איתם. בין אם מדובר על מאמן כושר ובין אם מדובר על תזונאית. ברגע שתרגישו שיש מאחוריכם אנשי מקצוע שאתם מעריכים, אתם תוכלו להשיג כל מטרה שאתם מציבים לעצמכם. זה לא באמת משנה אם מדובר על מטרה קלה או מנגד על מטרה קשה – הכל הופך להיות קל יותר.
תהיו מודעים לכל נקודות התורפה שלכם
לכל אחד מאיתנו יש נקודות תורפה, אותן נקודות תורפה שמונעות מאיתנו להשיג את המטרות. זוהי יכולה להיות עצלנות מצד אחד או אהבה עזה למתוקים, אצל כל אחד זה יכול להתבטא בצורה שהיא מעט שונה. בכדי שתוכלו להביא את עצמכם למצב שבו תצליחו לבצע העלאת מסת שריר והורדת אחוזי שומן, אתם תהיו מוכרחים להיות מודעים לכל אותן נקודות תורפה.
ברגע שתוכלו לשלוט בנקודות התורפה ולהעלים אותן עד כמה שאפשר, את תצליחו להשיג את המטרות. לא משנה אם מדובר על העלאת מסת שריר, על הורדת אחוז שומן או על שתי הפעולות הללו ביחד. הדבר היחיד שיכול למנוע מכם להשיג את המטרה הרצויה הוא שתיתנו לנקודות התורפה לשלוט בכם – זה יהיה כמעט אבוד מראש.
